【油分控えめ摂取】簡単レシピのごはん（タラの油淋鶏風／トマトのさっぱりしらすあえ／わかめスープ）

妊娠中は体重管理のためにも油のとりすぎに気をつけたいところ。

油の少ない食材を選びつつ、味つけに変化をつけて飽きのこない工夫をしましょう。

今回は、

主食「レンジでタラの油淋鶏風」、

副菜「トマトのさっぱりしらすあえ」、

汁物「レンジでわかめスープ」

の3品を紹介。

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

材料（2人分）／1人分カロリー:110kcal

甘塩だら　2切れ

長ネギ　10cm

Aポン酢　大さじ2

A水　大さじ1

A砂糖　小さじ1

Aごま油　大さじ1/2

Aおろししょうが　小さじ1/2

Aこしょう　適量

作り方／調理時間:10分

1.  耐熱皿に甘塩だらをのせてふんわりラップし、600Wのレンジで3分加熱する。
2.  甘塩だらを加熱している間に、長ネギをみじん切りし、Aを混ぜる。
3.  器にたらを盛り、2をかける。

調理のポイント&プラス知識

• たらの代わりに生ザケの切り身や鶏むね肉で作ってもおいしく食べられる。
• 鶏むね肉で作る場合は、フォークで穴をあけてから耐熱皿にのせ、塩、こしょうをふって酒大さじ1/2をかけ、ふんわりラップして2分半加熱する。上下をひっくり返してふんわりラップし、1分半加熱して10分おいてから切り分ける。

材料（2人分）／1人分カロリー: 59kcal

トマト    1個

釜揚げしらす　大さじ2

Aオリーブオイル　小さじ2

Aしょうゆ　小さじ1/2

塩、こしょう　適量

作り方／調理時間:5分

1.  トマトは一口サイズに切る。
2.  ボウルにAを混ぜ、1と釜揚げしらすを加えあえて、塩、こしょうで味を調える。

調理のポイント&プラス知識

• Aをよく混ぜてオリーブオイルを乳化させてからトマトとあえると、調味料が満遍なく絡む。
• カルシウムはビタミンCを一緒に摂取すると吸収しやすくなるといわれているため、しらすのカルシウムとトマトのビタミンCを合わせることが大事になる。

材料（2人分）／1人分カロリー:37kcal

もやし　1/2袋（100g）

乾燥わかめ　3g

A水　400ml

A鶏ガラスープの素　小さじ1

Aしょうゆ　小さじ1

白ごま　小さじ1/2

ごま油　小さじ1

塩、こしょう　適量

作り方／調理時間:10分

1.  耐熱ボウルにもやし、乾燥わかめ、Aを入れてふんわりラップし、600Wのレンジで6分加熱する。
2.  白ごまとごま油を混ぜて、塩、こしょうで味を調える。

調理のワンポイント&プラス知識

• 乾燥わかめはそのまま入れる。水で戻さなくてもレンジで加熱している間に戻るので時短になる。
• ごま油は仕上げに入れると香りがよくなる。