【胃腸の疲労解消】体質改善ストレッチ（呼吸がしやすくなるポーズ、肩甲骨をほぐすポーズなど）

※ストレッチによる身体への負担には個人差がありますので、ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

妊娠初期は、食からくる内臓の不調が見られる時期でもあります。

基本的には安定期に入ってからのマタニティヨガがおすすめです。

呼吸を中心に、体のメンテナンスから体内の不調を和らげるようなストレッチを行いましょう。

自宅で行う「呼吸がしやすくなる胸を開くポーズ」、

職場で行う「イスに座り背中と肩甲骨をほぐすポーズ」、

移動中に行う「ゆったりとした心と身体を作る基本のヨガの呼吸」

の3つを紹介します。

プロセス1：スタートの姿勢

※ストレッチによる身体への負担には個人差がありますので、ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

正座になり、お尻を片側にずらしてお姉さん座りのような姿勢を作る。

プロセス2：手を組んで胸を開く

頭の後ろで手を組んで胸を開く。

プロセス3:呼吸をする

右ヒジをやや高く上げて右の胸をさらに開かせ、３～５呼吸する。反対側も同様に行う。

手がつかめない場合は、つかまなくてもOK。

NGの姿勢

前傾になると胸が開かず呼吸がしづらくなるので、背筋は伸ばすこと。

プラス知識

呼吸が深くなるとリラックス状態になり、不安感やイライラもやわらぐ。

姿勢改善にもおすすめ。

プロセス1：スタートの姿勢

※ストレッチによる身体への負担には個人差がありますので、ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

背筋を伸ばし椅子に座り、胸の前で指を組む。

プロセス2：組んだ手を前方に出して呼吸する

息を吐きながら、手の甲を前に押し出しながら背中を丸くする。この状態で３呼吸する。

プロセス3：後ろで手を組んで胸を開いて呼吸する

椅子の後ろ部分を手で持ち、手で椅子を下に押しながら胸を開く。この状態で３呼吸する。

プロセス2と3を2〜3セット行う。

NGの姿勢

顎を上げすぎると首がつまり、呼吸がしづらくなるので注意。

プラス知識

肩こりにもおすすめのストレッチ。

プロセス1：スタートの姿勢

※ストレッチによる身体への負担には個人差がありますので、ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

背筋を伸ばし楽な姿勢で座る。

プロセス2：おなかに手を当てて呼吸と向き合う

目をつぶり、肩の力を抜いておなかの上に手をのせる。

まずは今の自分の呼吸に意識を向け、浅いのか深いのか、呼吸と向き合う。

プロセス3：息を吸って、吐く

鼻から息をゆっくり吸う（おなかが膨らむ／3〜5カウント）。

鼻からゆっくりと息を吐く（おなかがへこむ／3〜5カウント）。

心地よい程度に続け、慣れてきたら手をヒザの上に置き、呼吸の長さも徐々に伸ばしてOK。

プラス知識

内臓の緊張を緩和するとともに、心身がリラックスする。

呼吸法は歩きながらでも行えるが、目は閉じないこと。