【 妊活 】簡単レシピでタンパク質を摂取（照り焼き・キャベツの海苔あえ・チゲ風スープ）【監修：五十嵐ゆかり】

健康的な身体を維持するのに不可欠なタンパク質は、妊娠の可能性を高める栄養素のひとつです。

今回は、

主食「レンジで鶏の照り焼き」、

副菜「キャベツののりあえ」、

汁物「レンジでチゲ風スープ」の3品を紹介。

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

材料（2人分）／1人分カロリー:251kcal

鶏むね肉　1枚（300g）

小麦粉　小さじ1

Aしょうゆ　大さじ1

Aみりん　大さじ1

作り方／調理時間：7分

1. 耐熱ボウルに鶏むね肉を入れてフォークで穴をあけ、小麦粉をもみ込む。
2. Aを絡めてふんわりラップし、600Wのレンジで2分半加熱する。
3. 上下をひっくり返してふんわりラップし、さらに1分半加熱する。
4. 加熱した後の耐熱ボウルにぴっちりとラップし、10分おいてから切り分ける。

調理のポイント&プラス知識

• フォークで穴をあけるとお肉がやわらかく仕上がる。
• 小麦粉をまぶしてから調味料を絡めると、加熱したときに肉汁の流出を防いでジューシーに仕上がる。おろしにんにくやおろししょうがを加えてもおいしく食べられる。
• 10分おいたら鶏肉を取り出して、たれのみをレンジで加熱する。煮詰まり具合を確認しながら1分ずつ加熱してとろみをつけると鶏肉に絡みやすくなる。

材料（2人分）／1人分カロリー：26kcal

キャベツ　150g

焼きのり　1/2枚

Aポン酢　大さじ1/2

Aみそ　小さじ1

A砂糖　小さじ1/3

作り方／調理時間：5分

1. キャベツは千切りする。焼きのりは小さくちぎる。
2. ボウルにAを混ぜ、1を加えてあえる。味がもの足りない場合はポン酢で調える。

調理のポイント&プラス知識

• 食べる直前にあえた方がキャベツから水分が出にくく、味がぼやけるのを防ぐことができる。時間がたってから食べる場合は、キャベツを塩もみして水気を絞り、みその量を少し減らす。
• キャベツを千切りするのが手間な場合は、一口サイズに切ってもおいしく食べられる。

材料（2人分）／1人分カロリー：71kcal

青ネギ　2本

絹ごし豆腐　1/3丁（100g）

もやし    1/2袋（100g）

A水　380ml

Aキムチ　50g

A鶏ガラスープの素　小さじ1

ごま油　小さじ1

しょうゆ　適量

作り方／調理時間：10分

1. 青ネギはななめ切りする。
2. 耐熱ボウルにもやしとAを混ぜ、絹ごし豆腐をスプーンですくって入れる。
3. ふんわりラップし、600Wのレンジで7分加熱する。
4. ごま油を混ぜ、しょうゆで味を調えて器に盛り、青ネギをのせる。

調理のワンポイント&プラス知識

• ごま油はレンジ加熱した後に入れることで風味を生かす。
• 豆腐に含まれる鉄は、ビタミンCと合わせてとると吸収されやすくなるといわれている。