妊娠中 の眠りの質改善ストレッチ（心身を落ち着かせるリラックスツイスト、パートナーと体側伸ばし等）

※ストレッチによる身体への負担には個人差がありますので、ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

妊娠中はホルモンバランスや身体の変化により、不眠や過眠などの睡眠障害が起こりやすくなります。ほどよく身体を動かし、筋肉やツボを刺激して心と身体を落ち着かせましょう。

自宅で行う「心身を落ち着かせるリラックスツイスト」、

移動中に行う「自律神経を整える頸椎のツボを刺激」、

パートナーと行う「パートナーと体側伸ばし」

の３つの運動を紹介します。

プロセス1：スタートの姿勢

※ストレッチによる身体への負担には個人差がありますので、ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

ボルスター（またはブランケットを太く丸めた物やバスタオルを重ねた物）を腰に当て、横座りをする。

プロセス2：ボルスターの上に横たわる

胸がボルスターの上に乗るように、息を吐きながら上体を倒して、５分くらいキープ（時間はリラックスできたらOK）。そのままゆったりと呼吸を続ける。反対側も同様に行う。

プラス知識

ボルスターのみで状態を倒すことがつらい場合や、もっとリラックス効果を得たいときは、脚の間に毛布を挟んで体の力が抜けた状態にするとよい。

プロセス1：刺激するポイントの位置

※ストレッチによる身体への負担には個人差がありますので、ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

親指の第一関節から少し下の外側と、手首までの部分が刺激するポイント。

プロセス2：ポイントを刺激する

反対の親指をポイントに当て、手首の方向に向けて痛くない程度の力でスライドする。反対の手も同様に行う。

プラス知識

リラックス効果のほかに血流も促せる。

プロセス1：スタートの姿勢

※ストレッチによる身体への負担には個人差がありますので、ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

パートナーと背中を合わせ、あぐらを組む。

プロセス2：両腕を組み合う

お互いに両腕を絡め合わせるようにして組み、横に伸ばす。

プロセス３：体を横に倒す

息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながらお互いが同じ方向に体を倒し、左右交互に体側を伸ばす。

プラス知識

腕を組んで背中を合わせることで、手が下がらず、背筋が伸びた状態で行える。