【 妊活 】時短・簡単！タンパク質が取れるレシピ（マーボー豆腐／中華サラダ／春雨スープ）【監修：五十嵐ゆかり】

健康な身体づくりに欠かせないタンパク質。

植物性タンパク質もとって動物性タンパク質に偏りすぎないようにしましょう。

今回は、

主食「レンジで厚揚げマーボー豆腐」、

副菜「きゅうりとわかめの中華サラダ」、

汁物「レンジで春雨スープ」の3品を紹介。

どれも5〜10分で作れる時短レシピです。

材料（2人分）／1人分カロリー:303kcal

豚ひき肉　80g

厚揚げ　1枚（200g）

長ネギ　1/3本

A水　100ml

Aみそ    小さじ2

Aめんつゆ（3倍濃縮）　小さじ2

A片栗粉　小さじ1

Aトウバンジャン　小さじ1/2

A黒こしょう　小さじ1/6

ごま油　大さじ1/2

しょうゆ　適量

作り方／調理時間:10分

1. 長ネギは薄い小口切りにする。厚揚げは一口サイズに切る。
2. 耐熱容器にAを混ぜ、1と豚ひき肉を加えてふんわりラップし、レンジで4分加熱する。
3. 混ぜてさらに3分加熱する。しょうゆで味を調えて器に盛り、好みで黒こしょうをふる。

調理のポイント&プラス知識

• 長ネギはみじん切りではなく、小口切りにすることで時短できる。上の緑色の部分も入れると、白い部分よりも多く含まれるβ-カロテンをとることができる。
• 豆腐の代わりに厚揚げを使用することで、水切り不要ですぐに作れる。

材料（2人分）／1人分カロリー: 69kcal

きゅうり　1本（100g）

乾燥わかめ　3g

Aごま油　大さじ1

Aオイスターソース　小さじ1

Aおろししょうが　小さじ1/2

しょうゆ、こしょう　適量

作り方／調理時間:7分

1. きゅうりは薄い輪切りにする。乾燥わかめは水で戻してから水気を絞る。
2. ボウルにAを混ぜ、1を加えてあえてしょうゆ、こしょうで味を調える。

調理のポイント&プラス知識

• きゅうりは塩もみせずに調味料をあえると時間がたってから水分が出て味がぼやけるため、食べる直前に調味料をあえる。
• 時間がたってから食べる場合は、きゅうりは塩もみして水気をしっかり絞る。そのとき、塩の分量は控えめに。
• 味がもの足りない場合は、調味料ではなくかつお節を入れるとうま味が加わり、塩分を増やさずにすむ。

材料（2人分）／1人分カロリー:62kcal

春雨　15g

しいたけ　2枚

青ネギ　適量

もやし　1/2袋（100g）

A水　400ml

Aオイスターソース　小さじ1

A鶏ガラスープの素　小さじ1

Aおろししょうが　小さじ1/3

ごま油　小さじ1

塩、こしょう　適量

作り方／調理時間:10分

1. しいたけは軸を切り落として薄切りする。青ネギは小口切りする。
2. 耐熱容器に春雨、しいたけ、もやし、Aを入れてふんわりラップし、レンジで7分加熱する。
3. ごま油を混ぜ、塩、こしょうで味を調えて器に盛り、青ネギを散らす。

調理のワンポイント&プラス知識

• 春雨は加熱している間に戻るため、乾燥のまま入れて加熱すると時短になる。
• オイスターソースの代わりにしょうゆでの味つけもおすすめ。
• しいたけは、日の当たるところに少しおいてから使うとビタミンDが増える。