妊活・ 不妊治療 中にできる心身の疲れを解消するストレッチ！セツバンダーサナ【監修：梅澤友里香】

妊娠しやすい環境を整えるには、ストレスは女性ホルモンの大敵です。

また、男性においてもストレスは心身ともに影響を及ぼし、日常生活に疲れて毎日を楽しむ余裕がないと精子を作る能力が低下に影響します。

ツボや筋肉、特に腹筋を刺激して血流を促し、身体と心の疲れを取り除きましょう。

自宅で行う「セツバンダーサナ（橋のポーズ）」

職場で行う「壁を使って胸とおなかを伸ばす」

移動中に行う「腎臓リンパの反射区を刺激」

パートナーと行う「パートナーと片足前屈のポーズ」

の４つの運動を紹介します。

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▼プロセス1：スタートの姿勢

あおむけになって膝を立てる。つま先と膝を正面に向け、脚は腰幅に開く。手は手のひらを床につけて体側に置く。

▼プロセス2：胸を顎に近づける

胸を顎に近づけるように意識し、息を吸いながらお尻を持ち上げる。この状態を３〜５呼吸程度キープ。

▼NGの姿勢

脚を開きすぎてしまうと胸と顎が近づかず、腰が持ち上がってしまう。つま先と膝を正面に向け、脚は腰幅に開くことが効果を得るポイント。労回復やリラックスするだけでなく、胸、首、背骨といった上半身の筋肉全体をほぐすことができます。

▼プロセス1：壁の方向を向いて立つ

両腕を肩幅に合わせて開き、壁に両手をついて立つ。

▼プロセス2：胸を壁に近づける

息を吐きながら壁についた手を上げていき、お尻を後ろに突き出すようにしながら、胸を壁に近づけていく。

壁に近づくにつれて胸が開いていくことを意識。３〜５呼吸を目安に行う。

▼NGの姿勢

おなかもつけてしまうと腰に負担がかかってしまうので、胸のみを壁につけること。

▼プロセス1：刺激するポイントの位置

手のひらの親指の付け根の膨らんだ中央部分が刺激するポイント。

▼プロセス2：ポイントを刺激する

反対の手の親指をポイントに当て、腎臓の反射区を押して刺激していく。

反対の手も同様に行う。気持ちいいと感じる程度の強さで繰り返す。体外に老廃物を排出しやすくなり、疲れが取れやすくなります。

▼プロセス1：スタートの姿勢

右脚を伸ばし、左脚は膝を曲げて足の裏を反対の足の太ももの横につけて座る。パートナーも同様の姿勢で座り向かい合わせになる。このときに左すねにお互いが伸ばした脚の足の裏をつける。

▼プロセス2：パートナーと引っ張り合う

両手をつなぎ、息を吸って背筋を伸ばし、吐く息で手を引っ張る。引っ張られている方は前屈し、引っ張っている方はおなかを伸ばす。これを交互に３〜５呼吸を目安に行う。１の脚を反対に変えた姿勢でも同様に行う。
足の裏を相手のすねに添えることで身体が支えられた状態になるため、お互いに正しい姿勢でもも裏やふくらはぎ、おなかの筋肉を伸ばすことができる。