【 妊娠初期 ：倦怠感・全身の疲れの解消】心身をリラックスさせる体質改善ストレッチ

※ストレッチによる身体への負担には個人差がありますので、ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

妊娠することにより、理由はわからず心身ともに疲れが生じます。腰が重いと感じる人もいるでしょう。
妊娠初期はとても繊細で大切な時期です。
基本的には安定期に入ってからのマタニティヨガがおすすめです。
あまりアクティブな動きではなく心と身体を落ち着かせリラックスできる動きや呼吸法を行いましょう。

自宅で行う「心身をリラックスさせる“スプタ・バッタ・コーナーサナ”」、

職場で行う「職場でできる肩回しストレッチ」、

移動中に行う「不安感や全身の巡りをよくする内関のツボを刺激」

といった、全身をリフレッシュできるストレッチを紹介します。

プロセス1：スタートの姿勢

※ストレッチによる身体への負担には個人差があります。ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

ボルスター（または15cmほどの高さにした丸めたブランケットやクッション）を背にし、足の裏と足の裏を合わせたポーズをとる。

このとき、ボルスターと体の間は握りこぶし1個分のスペースをあける。

プロセス2：あおむけになり姿勢をセットする

ももの付け根にブランケットを置いて高さを出し、股関節の開き度合いをサポートする。
可能ならブランケット1枚で両足を固定して行うとよい。この状態であおむけになる。

プロセス3：あおむけになり深呼吸をする

体をリラックスさせて、深くゆっくり呼吸をしながら、気持ちいいと思える範囲でこのポーズを続ける。

目安3～10分。

プロセス3：NG

顎を上げすぎると呼吸がしづらくなるので注意。

プラス知識

ポルスターがない場合は、ブランケットを丸めて代用。15cmくらいの高さになるように。枕にタオルを巻いてもよいが、やわらかすぎず、かたすぎない程度のものを選ぼう。

プロセス1：スタートの姿勢

※ストレッチによる身体への負担には個人差があります。ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

床もしくは椅子に座り、背筋を伸ばす。

プロセス2：肩を後方に回し、前方に戻す

手を肩に置き、肘を上げて大きな円を描くように肩を前から後ろに回す。

息を吐きながら後ろに回すこと。

肘で大きな円を描くように肩を後ろから前に戻す。

息を吐きながら前に戻すこと。

これを5回繰り返す。
今度は逆に、肘を後方に引いて肩を後ろから前に回す。これを5回繰り返す。

プロセス2：NG

肘が真上に上がっておらず、小さな円でのストレッチになると効果が得られにくい。

ただし、体の状態を見て肘を高く上げるのが困難な場合はできる範囲内でOK。

プロセス3：肩を前方に回す

肩を前方に回す、逆回転を行う。これを5回繰り返す。

プラス知識

肩の周辺を緩和することで、頭がスッキリし、顔周りのむくみも解消される。

プロセス1：刺激するポイントの位置

※ストレッチによる身体への負担には個人差があります。ストレッチを行う場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。

手のひらのすぐ下にあるしわから、肘に向かって指３本分下がったところ。

プロセス2：ポイントを刺激する

ポイントに反対の親指を当て、痛くない程度の力で、気持ちいいと感じるまで押したり、離したりを繰り返す。反対の手も同様に行う。

プラス知識

全身の血の巡りをよくするとともに、自律神経を整え、不安な気持ちも解消する効果が期待できる。